Vitamin-B3 की कमी से हो सकती हैं ये गंभीर बिमारियां, बचाव के लिए करें इन चीजों की सेवन

Meri Kahania, New Delhi :  विटामिन बी3 (Vitamin B3) एक अहम पोषक तत्व है जिसे नियासिन भी कहा जाता है. इसके 2 केमिकल फॉर्म हैं जिनका नाम निकोटिनिक एसिड (Nicotinic Acid) और नियासिनामाइड (Niacinamide) है, ये दोनों फूड्स और सप्लिमेंट्स के जरिए हासिल किए जा सकते हैं. 

नियासिन एक वॉटर सॉल्युबल विटामिन है, ये बॉडी में स्टोर नहीं होता. इसकी कमी से आपको डरमेटिटिस (Dermatitis), डिमेंशिया (Dementia), और डायरिया (Diarrhea) हो सकता है.

एवोकाडो (Avocado) एक न्यूट्रिएंट रिच फ्रूट है. एक मीडियम साइड एवोकाडो में 3.5 mg नियासिन मिलेगा जो डेली नीड का 21 से 25 फीसदी है. इस फल में फाइबर (Fibre), हेल्दी फैट (Healthy Fats) और विटामिंस (Vitamins) और मिनरल्स (Minerals) पाए जाते हैं.

ब्राउन राइस

सफेद चावल की जगह ब्राउन राइस (Brown Rice) एक हेल्दी ऑप्शन माना जाता है अगर एक कप भूरा तावल खाएंगे तो रोजाना की जरूरत का 18 से 21 फीसदी नियासिन मिलेगा, ये चावल डायबिटीज के मरीजों के लिए भी अच्छा माना जाता है.

चिकन ब्रेस्ट

चिकन का ब्रेस्ट पीस (Chicken Breast) नियासिन और प्रोटीन का रिच सोर्स माना जाता है, अगर आप 85 ग्राम पका हुआ बोनलेस चिकन ब्रेस्ट खाएंगे तो 11.4 mg नियासिन हासिल होगा, जो रोजाना की जरूरत का 70 से 80 फीसदी है, कोशिश करें कि इसे कम तेल में या सूप की तरह पकाएं.

मूंगफली

मूंगफली (Peanuts) को 'सस्ता बादाम' भी कहा जाता है जो वेजिटेरियंस के लिए नियासिन का रिच सोर्स है. इसे खाकर आप प्रोटीन (Protein), मोनोसेचुरेटेड फैट्स (Monounsaturated Fats) ,

विटामिन ई (Vitamin E), विटामिन बी6 (Vitamin B6), मैग्नीशियम (Magnesium),फॉसफोरस (Phosphorus), और मैंगनीज (Manganese) भी हासिल कर सकते हैं.

टूना

टूना (Tuna) जैसी फैटी फिश को नियासिन का रिच सोर्स माना जाता है. 165 ग्राम टूना खाने पर आपको 21.9 mg विटामिन 3 हासिल होगा जो डेली नीड का 100 फीसदी से ज्यादा है.

इस मछली में प्रोटीन (Protein), विटामिन बी6 (Vitamin B6), विटामिन बी12 (Vitamin B12), सेलेनियम (Selenium) और ओमेगा-3 फैटी एसिड (Omega-3 fatty acids) भी मिलता है.